Wanneer gebruik je rood licht om beter te slapen?

"Rood licht helpt je slapen." Je komt de claim overal tegen: op verpakkingen van nachtlampjes, in reclames voor roodlichtlampen, in video's van slaapgoeroes. Het eerlijke antwoord is genuanceerder. Hieronder eerst het concrete antwoord op wanneer, hoe lang en hoe fel en daarna waar dat antwoord op gebaseerd is.

Helpt roodlichttherapie (een lichttherapie-paneel) bij beter slapen?

Een roodlichttherapie-paneel is iets anders dan een rood nachtlampje: het is fel licht, bedoeld om huid of spieren te bestralen, meestal 10 tot 20 minuten per sessie, en hoort niet in je avondroutine vlak voor bed. Voor rustig avondlicht kun je beter een zwak rood of amberkleurig lampje gebruiken dat je melatonine met rust laat.

Hoeveel rood licht heb je nodig om sneller in slaap te vallen?

Er is geen harde ondergrens. Een onderzoek van het Nederlands Herseninstituut liet zien dat al vijf minuten intens rood licht vlak voor het slapen genoeg was om sneller in slaap te vallen. Een lamp die de hele avond aanstaat werkt net zo goed, zolang hij maar aan is in de uren waarin je anders fel wit licht zou hebben.

Het korte antwoord: wanneer, hoe lang, hoe fel

Dit is de kern, zodat je niet eerst het hele artikel hoeft te lezen:

• Wanneer: in de laatste anderhalf tot twee uur voor je gaat slapen en 's nachts als er toch licht nodig is. Overdag heeft je lichaam juist fel licht nodig, dus rood licht de hele dag door is geen goed idee.
• Hoe lang: er is geen harde ondergrens. Een lamp die de hele avond aan is werkt net zo goed als een sessie van dertig minuten, zolang hij aan staat in de uren waarin je normaal nog fel wit licht zou hebben. Eén onderzoek van het Nederlands Herseninstituut liet zien dat zelfs vijf minuten intens rood licht vlak voor het slapen al genoeg was om sneller in slaap te vallen.
• Hoe fel: zwak. Felheid telt net zo hard mee als kleur. Kies de zwakste stand waarop je nog kunt zien wat je doet.
• Welke kleur/lamp: puur rood (vanaf zo'n 620 nanometer) of amber, geen roze of paarse "sfeerverlichting" waar stiekem blauw doorheen zit. Een klein nachtlampje laag bij de grond werkt beter dan een felle ledstrip of een fel roodlichttherapie-paneel, dat is namelijk voor iets anders bedoeld.

De rest van dit artikel legt uit waarom dit klopt en ook eerlijk waar het bewijs dunner wordt.

Waarom licht je bioritme bepaalt

Je lichaam heeft een interne klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt. Die klok wordt elke dag gelijkgezet door licht: speciale receptoren in je ogen meten hoeveel en vooral wélk licht binnenkomt en sturen dat door naar je hersenen.

Fel licht met veel blauw erin (daglicht, maar ook schermen en witte ledlampen) zegt tegen je hersenen: het is dag, blijf alert. Je hersenen stellen dan de aanmaak van melatonine uit, het hormoon dat je lichaam voorbereidt op slaap. Handig om 8 uur 's ochtends. Onhandig om 10 uur 's avonds. En daar is geen scherm voor nodig: gewoon kamerlicht in de uren voor bedtijd onderdrukte bij vrijwel alle deelnemers in een studie van Gooley en collega's de melatonine en verkortte de periode waarin het lichaam die aanmaakt met ongeveer anderhalf uur. De plafondlamp doet het dus ook.

Waarom rood licht anders is dan blauw

De lichtreceptoren die je bioritme aansturen zijn vooral gevoelig voor blauw licht, met een piek rond de 460 tot 480 nanometer. Dat werd in 2001 door twee onafhankelijke onderzoeksgroepen tegelijk aangetoond (Brainard en Thapan), die proefpersonen 's nachts naar licht van telkens één kleur lieten kijken en maten hoeveel melatonine er verdween. Blauw won met afstand. Rood licht zit aan de andere kant van het spectrum, boven de 620 nanometer en prikkelt deze receptoren nauwelijks.

Simpel gezegd: rood en warm licht kunnen 's avonds branden zonder dat je hersenen denken dat het nog dag is. Dat is de echte kracht van rood licht in de avond. Niet dat het je actief in slaap sust, maar dat het je melatonine-aanmaak met rust laat, waar fel wit of blauw licht die zou onderdrukken.

Kun je fel avondlicht niet vermijden, bijvoorbeeld omdat je 's avonds nog moet schermen, dan doet een oranje nachtbril in feite hetzelfde: hij filtert het blauwe aandeel weg voordat het je ogen bereikt.

Rood licht vs blauw licht: het verschil in één tabel

Dezelfde hoeveelheid licht, een andere kleur, een ander effect op je nacht. Zo verhouden de kleuren zich tot elkaar:

Let op het woord "zwak" bij rood. Ook rood licht kan fel zijn en felheid telt mee. Een rood nachtlampje dat de hele kamer verlicht, is een slechter idee dan een warm lampje op tien procent. Wil je breder kijken dan alleen rood, lees dan welke kleur licht sowieso goed is voor je slaapkamer.

Rood licht en melatonine: wat er precies gebeurt

Melatonine is geen slaapmiddel, maar een tijdsignaal. Als het donker wordt, begint je pijnappelklier het aan te maken, meestal zo'n twee uur voor je natuurlijke bedtijd. Je lichaamstemperatuur zakt iets, je wordt loom en ergens daarna val je in slaap. Fel of blauw licht in die twee uur drukt op de rem: de aanmaak begint later en de nacht schuift op.

Rood licht drukt die rem niet in. Dat is de hele werking. Het maakt niet méér melatonine aan, het voorkomt alleen dat jouw eigen aanmaak wordt gestoord. Daarom voelt een avond bij rood of zeer warm licht voor veel mensen natuurlijker slaperig: niet omdat het licht iets toevoegt, maar omdat het niets wegneemt. Meer over de werking van het hormoon zelf lees je in hoe melatonine werkt.

Wat zegt het onderzoek en waar wringt het

Het bewijs is niet één blok. Het bestaat uit lagen en die zijn niet even sterk.

Laag 1: blauw en fel licht in de avond verstoren je slaap (sterk bewijs)

Dat fel en blauwrijk licht in de avond melatonine onderdrukt en inslapen uitstelt, is in tientallen studies aangetoond, van de actiespectrum-studies uit 2001 tot de kamerlicht-studie van Gooley in 2011. Hierover bestaat geen serieuze discussie meer.

Laag 2: gedimd, warm of rood licht vermijdt dat effect (goed bewijs)

Omdat de klokreceptoren nauwelijks op rood reageren, blijft de melatonine-aanmaak bij zwak rood of amber licht grotendeels intact. Ook het omgekeerde is onderzocht: mensen met slapeloosheid die twee uur voor bed een amberkleurige bril droegen die blauw licht wegfiltert, sliepen in de studie van Shechter gemiddeld zo'n 28 minuten langer dan met een placebobril. Dat is subjectief gemeten en de groep was klein, dus geen wondermiddel, maar het past precies bij het mechanisme.

Laag 3: rood licht als actieve hulp om sneller in slaap te vallen (wisselend bewijs)

Van der Meijden en collega's van het Nederlands Herseninstituut lieten gezonde proefpersonen vijf minuten blootstellen aan intens rood licht vlak voor het donker werd. In een aansluitende polysomnografie-meting, de meest nauwkeurige manier om slaap te meten, vielen mensen na dat korte rode lichtmoment sneller in slaap. De onderzoekers noemen rood licht daarom letterlijk een mogelijke "nightcap": iets voor vlak voor het slapen, niet voor de hele avond.

De vaakst aangehaalde populaire studie is die van Zhao en collega's uit 2012: twintig Chinese basketbalsters kregen veertien nachten lang dertig minuten rood licht over het hele lichaam en rapporteerden daarna een betere slaapkwaliteit. Klinkt mooi, maar het is één kleine studie, bij topsporters, zonder placebo-lamp, nooit herhaald op grote schaal.

En dan de eerlijke tegenhanger. Een studie van Pan en collega's uit 2023 gaf gezonde slapers en mensen met slapeloosheid een uur rood licht voor bed, gemeten met polysomnografie. Bij de gezonde slapers verhoogde het rode licht juist alertheid en onrust en daalde de slaapefficiëntie ten opzichte van een groep in het donker. Bij de groep met slapeloosheid hielp het rode licht wel om sneller in slaap te vallen, via minder negatieve emoties, niet via het licht zelf. Kortom: rood licht is geen garantie op een betere nacht en bij mensen die al goed slapen kan het averechts werken als je er te fel of te lang aan blootstaat.

Eerlijk samengevat: rood licht is veilig voor je klok en een korte, milde dosis vlak voor bed lijkt inslapen te kunnen versnellen. Dat het bij iedereen en in elke hoeveelheid werkt, zegt het onderzoek niet.

Rood nachtlampje of roodlichttherapie: twee verschillende dingen

Hier gaat het vaak mis. Onder "rood licht" vallen twee producten die niets met elkaar te maken hebben:

• Een rood nachtlampje is een zwakke lamp die rood gloeit. Het doel is de kamer net verlichten zonder je klok te prikkelen. Kost een paar euro tot een paar tientjes. Welke je kiest en waar je hem neerzet, staat in waarom je slaapkamerlicht 's nachts rood mag zijn.
• Roodlichttherapie is een fel paneel of lamp met rood en nabij-infrarood licht, bedoeld om huid of spieren te bestralen, meestal 10 tot 20 minuten per sessie. Dit licht is juist fel en hoort niet in je avondroutine vlak voor bed. Wat daarvan wel en niet te verwachten is, lees je in roodlichttherapie: wat is het en wat kun je verwachten.

Deze twee vragen ("wat doet rood licht met mijn slaap" en "welk product moet ik kopen") verdienen allebei hun eigen antwoord. Dit artikel gaat over de eerste vraag.

Vijf fouten die het effect tenietdoen

1. Rood lampje aan, telefoon ook aan. Het rode lampje verandert niets aan het scherm op twintig centimeter van je ogen. Scherm weg of nachtmodus én dimmen.
2. Te fel. Een rode ledstrip op volle sterkte verlicht de hele kamer. Felheid is ook een signaal. Kies de zwakste stand die je nog ziet.
3. "Rood" dat eigenlijk roze of paars is. Goedkope RGB-lampen mengen blauw bij om een kleur te maken. Een lamp die puur rood oogt, is dat niet altijd. Check of je bij de instelling blauw helemaal uit kunt zetten.
4. Pas op het laatste moment. Vijf minuten rood licht na twee uur koelwitte plafondlamp haalt weinig uit. Begin anderhalf tot twee uur voor bed.
5. Overdag te donker. Wie de hele dag binnen bij zwak licht zit, heeft 's avonds een klok die nergens op reageert. Het contrast tussen een lichte dag en een donkere avond is wat werkt.

Praktisch: zo gebruik je dit vanavond

Je hebt geen dure apparatuur nodig om hiervan te profiteren:

• Dim de lichten in huis in de laatste 1 tot 2 uur voor het slapen.
• Kies 's avonds warm licht (2700 Kelvin of lager) in plaats van koelwit licht.
• Zet schermen op nachtmodus, of beter: leg ze het laatste uur weg. Moet je toch nog schermen, zet dan een nachtbril met oranje glazen op.
• Een rood of amberkleurig nachtlampje op de slaapkamer is een prima laatste stap, zeker als vervanging van een fel nachtlampje.
• Zorg morgenochtend voor veel licht. Dat is de andere helft van hetzelfde verhaal.

Wil je hier dieper induiken? Lees dan ook hoe je rood licht praktisch inzet in je avondritueel, of zet je naam op de wachtlijst voor onze avondbrillen die dit najaar komen. En twijfel je waar jouw onrustige nachten vandaan komen? De gratis slaaptest helpt je in 2 minuten op weg.

Veelgestelde vragen