Beter slapen met rood licht: wat zegt het onderzoek echt?

"Rood licht helpt je slapen." Je komt de claim overal tegen: op verpakkingen van nachtlampjes, in reclames voor roodlichtlampen, in video's van slaapgoeroes. Maar klopt het ook? Het eerlijke antwoord is genuanceerder, en eigenlijk interessanter. Want het gaat niet om wat rood licht doet, maar om wat licht in het algemeen met je slaap doet. Wie dat begrijpt, weet ook precies wanneer rood licht zin heeft en wanneer het geldverspilling is.

Licht is de dirigent van je bioritme

Je lichaam heeft een interne klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker bent. Die klok wordt elke dag gelijkgezet door één signaal: licht. Speciale receptoren in je ogen meten hoeveel en vooral wélk licht binnenkomt, en sturen dat door naar je hersenen.

Fel licht met veel blauw erin (daglicht, maar ook schermen en witte ledlampen) zegt tegen je hersenen: het is dag, blijf alert. Je hersenen stellen dan de aanmaak van melatonine uit, het hormoon dat je lichaam voorbereidt op slaap. Handig om 8 uur 's ochtends. Onhandig om 10 uur 's avonds.

Het verrassende uit het onderzoek: daar is geen scherm voor nodig. Gewoon kamerlicht in de uren voor bedtijd onderdrukte bij vrijwel alle deelnemers in een studie van Gooley en collega's de melatonine, en verkortte de periode waarin het lichaam melatonine aanmaakt met ongeveer anderhalf uur. De plafondlamp doet het dus ook.

Waarom rood licht anders is

De lichtreceptoren die je bioritme aansturen zijn vooral gevoelig voor blauw licht, met een piek rond de 460 tot 480 nanometer. Dat werd in 2001 door twee onafhankelijke onderzoeksgroepen tegelijk aangetoond (Brainard en Thapan): ze lieten proefpersonen 's nachts naar licht van steeds één kleur kijken en maten hoeveel melatonine er verdween. Blauw won met afstand. Rood licht zit aan de andere kant van het spectrum, boven de 620 nanometer, en prikkelt deze receptoren nauwelijks.

Simpel gezegd: rood en warm licht kunnen 's avonds branden zonder dat je hersenen denken dat het nog dag is. Dat is de echte kracht van rood licht in de avond. Niet dat het je actief in slaap sust, maar dat het je melatonine-aanmaak met rust laat, waar fel wit of blauw licht die zou onderdrukken.

Kun je fel avondlicht niet vermijden, bijvoorbeeld omdat je 's avonds nog moet schermen, dan doet een oranje nachtbril om te slapen in feite hetzelfde: hij filtert het blauwe aandeel weg voordat het je ogen bereikt.

Rood licht vs blauw licht: het verschil in één tabel

Dezelfde hoeveelheid licht, een andere kleur, een ander effect op je nacht. Zo verhouden de kleuren zich tot elkaar:

Let op het woord "zwak" bij rood. Ook rood licht kan fel zijn, en felheid telt mee. Een rood nachtlampje dat de hele kamer verlicht, is een slechter idee dan een warm lampje op tien procent.

Rood licht en melatonine: wat er precies gebeurt

Melatonine is geen slaapmiddel, maar een tijdsignaal. Als het donker wordt, begint je pijnappelklier het aan te maken, meestal zo'n twee uur voor je natuurlijke bedtijd. Je lichaamstemperatuur zakt iets, je wordt loom, en ergens daarna val je in slaap. Fel of blauw licht in die twee uur drukt op de rem: de aanmaak begint later en de nacht schuift op.

Rood licht drukt die rem niet in. Dat is de hele werking. Het maakt niet méér melatonine aan, het voorkomt alleen dat jouw eigen aanmaak wordt gestoord. Daarom voelt een avond bij rood of zeer warm licht voor veel mensen natuurlijker slaperig: niet omdat het licht iets toevoegt, maar omdat het niets wegneemt. Meer over de werking van het hormoon zelf lees je in hoe melatonine werkt.

Wat zegt het onderzoek?

We splitsen het bewijs bewust in drie lagen, want ze zijn niet even sterk.

Laag 1: blauw en fel licht in de avond verstoren je slaap (sterk bewijs)

Dat fel en blauwrijk licht in de avond melatonine onderdrukt en inslapen uitstelt, is in tientallen studies aangetoond, van de actiespectrum-studies uit 2001 tot de kamerlicht-studie van Gooley in 2011. Hierover bestaat geen serieuze discussie meer.

Laag 2: gedimd, warm of rood licht vermijdt dat effect (goed bewijs)

Omdat de klokreceptoren nauwelijks op rood reageren, blijft de melatonine-aanmaak bij zwak rood of amber licht grotendeels intact. Ook het omgekeerde is onderzocht: mensen met slapeloosheid die twee uur voor bed een amberkleurige bril droegen die blauw licht wegfiltert, sliepen in de studie van Shechter gemiddeld zo'n 28 minuten langer dan met een placebobril. Dat is subjectief gemeten en de groep was klein, dus geen wondermiddel, maar het past precies bij het mechanisme.

Laag 3: rood licht werkt actief slaapbevorderend (dun bewijs)

Hier wordt het wankel. De vaakst aangehaalde studie is die van Zhao en collega's uit 2012: twintig Chinese basketbalsters kregen veertien nachten lang dertig minuten rood licht over het hele lichaam, en rapporteerden daarna een betere slaapkwaliteit en hogere melatoninewaarden dan de controlegroep. Klinkt mooi, maar het is één kleine studie, bij topsporters, zonder placebo-lamp, en nooit op grote schaal herhaald. Daar kun je geen "rood licht laat je beter slapen" op bouwen. Wie dat toch doet, verkoopt meestal een lamp.

Eerlijk samengevat: rood licht is een veilige manier om je avond te verlichten zonder je klok te storen. Dat is waardevol genoeg. Alles daarbovenop is hoop, geen bewijs.

Wanneer gebruik je rood licht voor je slaap?

Timing is belangrijker dan de lamp. Zo ziet een avond eruit waarin licht meewerkt in plaats van tegen:

• Ochtend: juist veel fel licht. Ga naar buiten, of ga bij het raam zitten. Dit zet je klok op tijd en maakt dat je melatonine 's avonds eerder op gang komt. Ochtendlicht is de sterkste knop die je hebt.
• Tot ongeveer twee uur voor bed: gewoon licht is prima. Je klok is overdag niet kwetsbaar.
• De laatste twee uur: dimmen. Grote lampen uit, kleine lampen aan, warm of amber. Dit is het moment waarop rood of oranje licht het verschil maakt, omdat je melatonine nu op gang hoort te komen.
• In bed en 's nachts: zo donker mogelijk. Moet er toch licht zijn (wc-gang, een baby, een kind dat bang is in het donker), dan een zwak rood of warm nachtlampje laag bij de grond. Dat verstoort een onderbroken nacht het minst.

Gebruik rood licht dus niet de hele avond "omdat het gezond is". Het is een gereedschap voor de laatste uren en de nacht, niet voor je eetkamer om zes uur.

Rood nachtlampje of roodlichttherapie: twee verschillende dingen

Hier gaat het vaak mis. Onder "rood licht" vallen twee producten die niets met elkaar te maken hebben:

• Een rood nachtlampje is een zwakke lamp die rood gloeit. Het doel is de kamer net verlichten zonder je klok te prikkelen. Kost een paar euro tot een paar tientjes. Dit is waar dit artikel over gaat. Welke je kiest en waar je hem neerzet, staat in waarom je slaapkamerlicht 's nachts rood mag zijn.
• Roodlichttherapie is een fel paneel of lamp met rood en nabij-infrarood licht, bedoeld om huid of spieren te bestralen, meestal 10 tot 20 minuten per sessie. Dit licht is juist fel en hoort niet in je avondroutine vlak voor bed. Wat daarvan wel en niet te verwachten is, lees je in roodlichttherapie: wat is het en wat kun je verwachten.

Wil je een lamp kopen, kijk dan eerst naar waar je op let bij het kopen van een roodlichtlamp, want de twee categorieën worden door verkopers graag door elkaar gehaald.

Vijf fouten die het effect tenietdoen

1. Rood lampje aan, telefoon ook aan. Het rode lampje verandert niets aan het scherm op twintig centimeter van je ogen. Scherm weg of nachtmodus én dimmen.
2. Te fel. Een rode ledstrip op volle sterkte verlicht de hele kamer. Felheid is ook een signaal. Kies de zwakste stand die je nog ziet.
3. "Rood" dat eigenlijk roze of paars is. Goedkope RGB-lampen mengen blauw bij om een kleur te maken. Een lamp die puur rood oogt, is dat niet altijd. Check of je bij de instelling blauw helemaal uit kunt zetten.
4. Pas op het laatste moment. Vijf minuten rood licht na twee uur koelwitte plafondlamp haalt weinig uit. Begin anderhalf tot twee uur voor bed.
5. Overdag te donker. Wie de hele dag binnen bij zwak licht zit, heeft 's avonds een klok die nergens op reageert. Het contrast tussen een lichte dag en een donkere avond is wat werkt.

Praktisch: zo gebruik je dit vanavond

Je hebt geen dure apparatuur nodig om hiervan te profiteren:

• Dim de lichten in huis in de laatste 1 tot 2 uur voor het slapen.
• Kies 's avonds warm licht (2700 Kelvin of lager) in plaats van koelwit licht.
• Zet schermen op nachtmodus, of beter: leg ze het laatste uur weg.
• Een rood of amberkleurig nachtlampje op de slaapkamer is een prima laatste stap, zeker als vervanging van een fel nachtlampje.
• Zorg morgenochtend voor veel licht. Dat is de andere helft van hetzelfde verhaal.

Wil je hier dieper induiken? Lees dan ook wat blauw licht in de avond met je bioritme doet en hoe je rood licht praktisch inzet in je avondritueel. Zit je 's avonds toch vaak achter een scherm, bekijk dan welke lenskleur van een blauwlichtbril echt iets doet, of zet je naam op de wachtlijst voor onze avondbrillen die dit najaar komen. En twijfel je waar jouw onrustige nachten vandaan komen? De gratis slaaptest helpt je in 2 minuten op weg.

Veelgestelde vragen