Blauw licht in de avond: wat het met je bioritme doet

Nog even je telefoon checken in bed. Een serie kijken om te ontspannen. De felle badkamerlamp aan vlak voor het slapen. Het voelt onschuldig, maar voor je interne klok zijn het allemaal signalen dat de dag nog bezig is. In dit artikel: wat blauw licht precies met je bioritme doet, waarom ook je gewone lampen meetellen, en hoe je er zonder drastische maatregelen mee omgaat.

Wat is blauw licht eigenlijk?

Blauw licht is gewoon een deel van het zichtbare lichtspectrum, met korte golflengtes rond de 450 tot 490 nanometer. Het zit volop in daglicht, en dat is maar goed ook: blauw licht overdag maakt je alert, verbetert je stemming en houdt je interne klok gelijk. Blauw licht is dus niet slecht. Het gaat om de timing. Heb je overdag juist last van vermoeide ogen achter je scherm, dan is dat een ander verhaal: lees wanneer je echt een beeldschermbril nodig hebt.

Waarom reageert je klok zo sterk op juist deze kleur? In je netvlies zit naast de staafjes en kegeltjes waarmee je ziet een derde soort lichtsensor: cellen met het eiwit melanopsine. Die cellen dragen niets bij aan je beeld. Ze meten alleen hoeveel en wat voor licht er binnenkomt, en geven dat rechtstreeks door aan het deel van je hersenen waar je biologische klok zit. Melanopsine is het gevoeligst rond de 480 nanometer, midden in het blauw, en reageert breder op de hele zone van grofweg 400 tot 550 nanometer. Alles in die zone, van violet tot en met een deel van het groen, telt voor je klok als dagsignaal. Dat verklaart meteen waarom een lens die maar een beetje blauw wegfiltert weinig uithaalt: voor je klok blijft er genoeg dag over.

Wat gebeurt er 's avonds?

Krijgen die melanopsine-cellen 's avonds nog veel blauwrijk licht binnen, dan stellen je hersenen de aanmaak van melatonine uit, het hormoon dat je lichaam voorbereidt op de nacht. Je klok concludeert simpelweg: het is nog dag, slapen kan later.

Het gevolg merk je pas als je in bed ligt: je bent moe, maar niet slaperig. Je hoofd staat nog aan. Onderzoek laat zien dat fel schermgebruik en helder wit licht in de avond het inslapen kunnen uitstellen en de slaapkwaliteit kunnen drukken. De effecten verschillen per persoon, maar de richting is duidelijk.

Ook je gewone lampen tellen mee

De discussie gaat bijna altijd over schermen, maar dat is maar de helft van het verhaal. In een veel aangehaald experiment kregen deelnemers in de uren voor bedtijd gewoon kamerlicht, dus geen telefoon of televisie, alleen de verlichting aan. Bij vrijwel iedereen kwam de melatonine daardoor later op gang, en de totale aanmaak werd met ongeveer anderhalf uur verkort vergeleken met gedimd licht. Je plafondlamp kan je klok dus net zo goed in de war brengen als je scherm.

Om er gevoel bij te krijgen: buiten is het overdag al snel tienduizend lux of meer, zelfs op een grijze dag. Een fel verlichte woonkamer zit ruwweg tussen de honderd en driehonderd lux, gedimd warm licht onder de vijftig, en kaarslicht komt niet boven de tien tot vijftien uit. Je klok is 's avonds gevoelig genoeg om ook op die lagere niveaus te reageren, zeker als het licht koelwit is. De vuistregel is simpel: hoe later op de avond, hoe minder en hoe warmer het licht.

De grootste boosdoeners in huis

• Je telefoon in bed: dichtbij je ogen, vaak op vol helderheid, en de inhoud houdt je hoofd ook nog wakker.
• Koelwitte ledverlichting (4000 Kelvin en hoger) in woonkamer of badkamer.
• De televisie als laatste activiteit voor bed, zeker op een groot, helder scherm.
• Felle badkamerverlichting tijdens het tandenpoetsen, als allerlaatste lichtsignaal van de dag.

Niet iedereen is even gevoelig

Hoe sterk avondlicht je slaap beïnvloedt verschilt flink van persoon tot persoon. In experimenten waarin mensen exact hetzelfde licht kregen, liep de melatonine-reactie ver uiteen: waar de een nauwelijks reageert, wordt bij de ander de aanmaak grotendeels stilgelegd. Je kunt dus niet uit een gemiddelde aflezen wat het bij jou doet. Lig jij na een schermavond te stuiteren terwijl je partner overal doorheen slaapt, dan is dat geen aanstellerij maar gewone biologische variatie.

Leeftijd speelt ook mee. Tieners hebben van nature een latere klok en schuiven door avondlicht nog makkelijker op. Bij ouderen vergeelt de ooglens geleidelijk, waardoor er minder blauw licht op het netvlies aankomt. En avondmensen zitten in de late uren, precies wanneer licht het meeste kwaad kan, vaker nog met volle verlichting en schermen aan.

Wat je eraan doet (zonder je leven om te gooien)

Je hoeft niet om 8 uur 's avonds in het donker te zitten. Dit zijn de stappen met het meeste effect:

• Dim de verlichting in de laatste 1 tot 2 uur van je avond, en kies warm licht (2700 Kelvin of lager).
• Zet je telefoon 's avonds op nachtmodus en de helderheid laag, of nog beter: spreek met jezelf een schermstop af voor het laatste half uur.
• Vervang het felle nachtlampje door een warme of rode lichtbron. Waarom juist rood licht je bioritme met rust laat, lees je in rood licht en slaap.
• Zoek 's ochtends juist wél fel licht op. Tien minuten daglicht na het opstaan zet je klok scherper dan welke avondmaatregel dan ook.

Die laatste stap wordt het vaakst overgeslagen en is misschien wel de belangrijkste. In een bekend experiment gingen mensen een week kamperen zonder kunstlicht: hun interne klok verschoof naar de zon en de melatonine kwam 's avonds vanzelf eerder op gang. Zo'n tent heb je niet nodig, het werkzame bestanddeel is fel ochtendlicht. Een kop koffie buiten of een ommetje voor het werk zet je klok steviger vast dan welke avondmaatregel ook.

En de blauwlichtbril dan?

Een bril lost het rijtje hierboven niet voor je op, maar er zijn avonden waarop dimmen en het scherm wegleggen gewoon niet gaan: je werkt 's avonds, je draait late diensten, of de enige rustige uren van je dag zijn nu eenmaal schermuren. Voor die situaties bestaat de avondbril met gekleurde glazen.

De eerlijke samenvatting van het onderzoek: de lenskleur bepaalt alles. Een heldere lens houdt maar een fractie van het blauwe licht tegen en doet voor je avond vrijwel niets. Een donkere oranje lens blokkeert vrijwel de hele zone waar je klok op reageert, en daar is ook het beste bewijs voor: mensen met slaapproblemen die twee uur voor bed zo'n amberkleurige bril droegen, sliepen gemiddeld zo'n achtentwintig minuten langer dan met een neplens. Hoe dat onderzoek in elkaar zit lees je in blauwlichtbril: werkt het echt?, en welke lenskleur wat doet staat in heldere, gele of rode lens.

Let op dat je niet de verkeerde bril koopt: het woord nachtbril dekt zowel een gele autobril als een oranje avondbril, en dat verschil staat in nachtbril: twee heel verschillende brillen. Twijfel je welke lens bij jouw avond past, dan helpt onze keuzehulp voor de blauw licht bril je op weg.

Maak er een vast ritueel van

Licht dimmen werkt het best als onderdeel van een vaste avondroutine, samen met andere rustsignalen. Hoe je zo'n routine opbouwt, lees je in een avondritueel voor beter slapen in 7 rustige stappen. En wil je weten wat bij jouw situatie past? Doe de gratis slaaptest.

Veelgestelde vragen

Verder lezen: Blauwlichtbril: werkt het echt? Een eerlijk antwoord.