Rood nachtlampje: waarom je slaapkamerlicht 's nachts rood mag zijn

Even naar de wc, een glas water, een kind dat roept: elke nacht gaat ergens een lamp aan. En dat ene moment fel wit licht is genoeg om je biologische klok te laten schrikken. Daarom is de kleur van je nachtlampje geen detail: rood is de vriendelijkste kleur die er bestaat voor een slapend huis.

Waarom juist rood

Je klok reageert sterk op blauw en groen licht, en nauwelijks op rood. Wit licht, ook warmwit, bevat altijd een flinke portie blauw. Rood licht van lage sterkte laat je melatonine grotendeels met rust, waardoor je na zo'n onderbreking sneller weer wegzakt. Wat rood licht met je slaap doet volgens het onderzoek lees je in ons aparte stuk. Kijk je vlak voor het slapen nog naar een scherm, dan houdt een avondbril datzelfde blauwe licht bij je ogen weg. Die van ons komen dit najaar; je kunt je daar nu al op de wachtlijst zetten.

Wat er in je hersenen gebeurt bij fel licht 's nachts

Je biologische klok wordt niet aangestuurd door de staafjes en kegeltjes waarmee je leest of kijkt, maar door een apart soort lichtgevoelige cel in het netvlies die vooral reageert op licht tussen ongeveer 400 en 550 nanometer, het blauwe en groene deel van het spectrum. Rood licht (rond 620 tot 700 nanometer) ligt daar ver buiten en spreekt die cellen nauwelijks aan. Onderzoek van Gooley e.a. (2011) liet zien dat gewone kamerverlichting in de uren vóór bedtijd de melatonine-aanmaak al flink kan onderdrukken en vertragen, ook bij normale huiskamersterktes. Wright e.a. (2013) lieten het omgekeerde zien: een week zonder kunstlicht (kamperen) liet de klok meelopen met de zon en melatonine juist eerder op gang komen. Zet je 's nachts fel wit licht aan, dan geef je je klok dus even het signaal dat het ochtend is, precies op het moment dat je weer wilt wegzakken.

Voor wie vaker wakker ligt na zo'n nachtelijke onderbreking is er ook een link met de amberkleurige avondbril: Shechter e.a. (2018) vond dat mensen met slaapproblemen die zo'n bril twee uur voor bed droegen, gemiddeld zo'n 28 minuten langer sliepen dan met een neplens. Dat is een ander middel dan een nachtlampje, maar hetzelfde principe: hoe minder blauw en groen licht je ogen 's avonds en 's nachts binnenkrijgen, hoe minder je klok in de war raakt.

Waar een goed rood nachtlampje aan voldoet

• Echt rood of amber licht, niet "roodachtig" wit. Vraag bij twijfel naar het spectrum, net als bij een avondbril.
• Zo zwak mogelijk: je moet de deurklink vinden, geen boek kunnen lezen. Dimbaar is ideaal.
• Laag geplaatst: licht onder ooghoogte voelt rustiger en verlicht de looproute in plaats van je gezicht.
• Geen felle standby-ledjes in blauw of groen, want dan neem je het probleem alsnog mee de slaapkamer in.
• Voor kinderen: een zacht rood of oranje lampje werkt prima tegen angst in het donker en is vriendelijker voor hun ritme dan het klassieke witte nachtlampje.

Nachtlampje of therapielamp?

Let op het verschil: een rood nachtlampje is zacht sfeer- en orientatielicht voor de nacht. Dat is iets anders dan een roodlichttherapielamp of paneel met hoge lichtsterkte; daarover schreven we een aparte koopgids. Voor de nacht geldt: hoe bescheidener, hoe beter. En heb je een slimme lamp in huis? Zet hem op de rode stand op vijf tot tien procent helderheid, dan heb je vanavond al een prima nachtlampje zonder iets te kopen. Hoe je rood licht breder inzet in de uren voor het slapen lees je in rood licht in de avond.

Veelgestelde vragen