Slecht slapen in de overgang: wat er gebeurt en wat helpt

Jarenlang sliep je prima, en ineens lig je om drie uur klaarwakker met een bonkend hart en een kletsnat T-shirt. Slecht slapen is een van de meest genoemde klachten rond de overgang, en tegelijk een van de minst besproken. In dit artikel lees je wat er in die jaren precies met je nachten gebeurt, wat er volgens onderzoek wel en niet aan te doen is, en welke kleine dingen je vanavond al kunt proberen.

Wat gebeurt er met je slaap in de overgang?

De overgang is de periode waarin je eierstokken langzaam stoppen met werken. Dat gaat niet in een rechte lijn: oestrogeen en progesteron schommelen jarenlang voordat ze laag blijven. Die schommeling voel je overdag, maar 's nachts vaak het hardst.

Onderzoekers zien dat terug in de cijfers. Veertig tot zestig procent van de vrouwen in of rond de overgang meldt slaapklachten, en ongeveer een kwart heeft klachten die zo hardnekkig zijn dat ze voldoen aan de omschrijving van slapeloosheid. Belangrijk detail uit langlopend onderzoek: die toename hangt samen met de fase van de overgang en met de hormoonspiegels zelf, niet alleen met ouder worden. Je verbeeldt het je dus niet, en je bent ook niet gewoon "op een leeftijd". Dat past in een breder beeld: ruim 1 op de 4 Nederlanders heeft weleens slaapproblemen, bekijk de cijfers.

De klacht die er het meest uitspringt is niet moeilijk inslapen, maar wakker worden en niet meer terugvallen. Herken je dat patroon los van de overgang ook? Dan is waarom je 's nachts wakker wordt een goede aanvulling op dit artikel.

De rol van opvliegers en nachtzweten

Opvliegers en nachtzweten (samen vasomotore klachten genoemd) treffen tot tachtig procent van de vrouwen ergens in dit traject. 's Nachts zijn ze vervelender dan overdag: je wordt er wakker van, je ligt klam, je moet je omkleden of je bed verschonen, en dan is de slaap weg.

Het verband is stevig onderbouwd. Vrouwen met matige tot ernstige opvliegers worden bijna drie keer zo vaak 's nachts wakker als vrouwen zonder. In slaaponderzoek waarin de wakkere tijd echt gemeten werd, was gemiddeld ruim een kwart van de tijd dat vrouwen wakker lagen toe te schrijven aan opvliegers.

Tegelijk is dat niet het hele verhaal: een deel van de vrouwen slaapt slechter zonder ook maar één opvlieger. Twee mensen met dezelfde klacht kunnen dus een andere oorzaak hebben, en daarmee ook een andere oplossing.

Niet alles is hormonen

Rond dezelfde leeftijd stapelen zich vaak andere dingen op: zorgen om ouder wordende ouders, pubers in huis, een baan die veeleisender is dan ooit, en soms een stemming die somberder of prikkelbaarder is dan je van jezelf kent. Ook de kans op slaapapneu neemt na de overgang toe, doordat de bescherming van oestrogeen wegvalt. Snurk je hard, val je overdag in slaap of vertelt je partner dat je even stopt met ademen, laat dat dan onderzoeken; dat is een ander verhaal dan overgangsklachten.

Waarom dit ertoe doet: als je alles op de hormonen schuift, sla je de dingen over waar je zelf wel invloed op hebt. En andersom: als je jezelf verwijt dat je "gewoon beter moet ontspannen", doe je jezelf tekort terwijl er een fysieke oorzaak meespeelt. Twijfel je waar jouw nachten stuklopen, begin dan bij slecht slapen: dit kun je er echt aan doen.

Wat er volgens onderzoek helpt

Slaaptherapie (CBT-I) staat bovenaan. Dit is een korte, praktische therapie waarin je je slaapgedrag en je gedachten over slapen aanpakt, meestal in zes tot acht sessies. In een studie onder honderdvijftig vrouwen na de overgang met langdurige slapeloosheid werkte deze aanpak duidelijk beter dan alleen slaaphygiëne-adviezen, en het effect hield na maanden nog stand. Dat is opmerkelijk: de tips die je overal leest, zijn in dat onderzoek juist de zwakste optie gebleken als je ze in je eentje toepast.

Hormoontherapie kan helpen, vooral bij opvliegers. Vrouwen die er goed op reageren, slapen doorgaans beter, simpelweg omdat de nachtelijke opvliegers minder worden. Of het voor jou geschikt is, hangt af van je gezondheid en je voorgeschiedenis, en dat gesprek hoort bij de huisarts.

Wat je zelf doet, werkt het beste als het klein en herhaalbaar is. Niet omdat een vast avondritueel de hormonen verandert, maar omdat het de enige knop is die je elke avond zelf kunt indrukken. Hoe je dat opbouwt zonder er een project van te maken, staat in een avondritueel in zeven rustige stappen.

Wat je vanavond al kunt doen

• Maak het koud. Zestien tot achttien graden in de slaapkamer, en laag over laag in plaats van één dik dekbed, zodat je 's nachts iets kunt weghalen zonder wakker te worden.
• Kies katoen of lyocell. Vochtregulerende nachtkleding en beddengoed maken het verschil tussen even klam zijn en helemaal wakker worden. Leg een schoon shirt binnen handbereik.
• Let op alcohol. Een glas wijn helpt je in slaap vallen en wekt je een paar uur later; het is ook een bekende trigger voor opvliegers. Probeer een week zonder en kijk wat er gebeurt.
• Zet het licht laag na negenen. Fel licht op de late avond duwt je inwendige klok naar achteren, en die klok raakt in deze jaren toch al makkelijker uit ritme. Meer daarover in blauw licht en je bioritme.
• Sta op als je klaarwakker ligt. Blijf niet langer dan een minuut of twintig woelen. Ga eruit, doe iets saais bij zwak licht en ga terug als je slaperig wordt. Dit is een van de kernstappen uit CBT-I en je kunt hem vanavond zelf toepassen.
• Houd de ochtend vast. Sta zoveel mogelijk op dezelfde tijd op en zoek daglicht, ook na een slechte nacht. Dat is de sterkste manier om je ritme weer te verankeren.

Wat mensen vaak vergeten: één slechte nacht repareer je niet met een lange uitslaapochtend. Je ritme herstelt door de ochtend vast te houden, niet door de nacht in te halen.

Wanneer ga je naar de huisarts?

Maak een afspraak als je slaapklachten langer dan een paar weken aanhouden en je dagen eronder lijden, als opvliegers je nacht na nacht wakker maken, als je somber of angstig bent, of als er aanwijzingen zijn voor slaapapneu (hard snurken, ademstops, overdag in slaap vallen). Er is meer mogelijk dan veel vrouwen denken, van slaaptherapie tot hormoontherapie tot andere medicatie, en de afweging daartussen is echt maatwerk. Dit artikel is informatie, geen medisch advies.

Kortom

Slechter slapen in de overgang is normaal, veelvoorkomend en aantoonbaar hormonaal, en tegelijk is er meer aan te doen dan afwachten tot het overgaat. De best onderzochte aanpak is slaaptherapie, hormoontherapie is een serieuze optie bij opvliegers, en daarnaast helpt alles wat je nacht koeler en je avond voorspelbaarder maakt. Weet je niet waar je moet beginnen? Doe de gratis slaaptest, dan zie je in twee minuten waar bij jou de meeste winst zit.

Veelgestelde vragen