Nachtmodus of blauwlichtbril: wat werkt beter?

Je hebt nachtmodus al aanstaan. Je telefoon kleurt 's avonds vanzelf geel, je laptop doet hetzelfde en toch lig je nog te scrollen als je allang zou moeten slapen. Dus is de vraag terecht: als je scherm dat al doet, waarom zou je dan nog een blauwlichtbril kopen? Het eerlijke antwoord: nachtmodus filtert wel iets, maar minder en minder consequent dan een goede bril en geen van beide is hard bewezen dat het je objectief beter laat slapen. Wat ze wel allebei doen en waar het verschil precies zit, lees je hieronder.

Kan gewone kamerverlichting je melatonineaanmaak net zo goed verstoren als een scherm?

Ja. Gewoon lamplicht in de woonkamer, ruim voor bedtijd, onderdrukte bij vrijwel alle deelnemers van een onderzoek de melatonineaanmaak en verkortte die met ongeveer anderhalf uur. Je telefoon is dus niet de enige lichtbron die ertoe doet, ook fel plafondlicht zonder filter speelt mee, ook als je scherm zelf al in nachtmodus staat.

Wat doet nachtmodus eigenlijk?

Nachtmodus, of het nu Night Shift op een iPhone heet, Nachtlicht op Windows of een app als f.lux, doet in essentie één ding: de kleurtemperatuur van je scherm verschuiven van koel wit naar warm geel. Dat gebeurt door de verhouding tussen rood, groen en blauw licht in elke pixel aan te passen. Minder blauw erin, meer rood en geel erbij en je scherm oogt warmer.

Dat is geen trucje. Onderzoekers van de Universiteit van Surrey maten in 2015 de daadwerkelijke lichtspectra van een iPad, een Kindle en een iPhone, met en zonder een app die specifiek ontworpen was om kortegolflicht (blauw) te verminderen. De uitkomst: die app verlaagde de kortegolf-uitstoot van het scherm meetbaar. Nachtmodus doet dus echt iets aan de bron, het is geen placebo-schuifje.

Waar het bij blijft steken: nachtmodus werkt alleen zo ver als de fabrikant het wil laten gaan. Zet je de schuif helemaal naar warm, dan oogt je scherm al snel onleesbaar oranje, dus de meeste mensen zetten hem ergens halverwege. Daarmee filter je een deel van het blauw, niet het grootste deel.

Wat doet een blauwlichtbril anders?

Een lens filtert niet door de content op je scherm aan te passen, maar door het licht dat al onderweg is naar je oog voor een deel te absorberen voordat het je netvlies bereikt. Hoeveel dat is, hangt volledig af van de lens: een heldere lens houdt in de gevoelige zone (ongeveer 400 tot 500 nanometer) misschien 15 tot 25% tegen, een gele lens rond de 90%, een oranje avondlens kan boven de 99% uitkomen. Fjølea's eigen lenzen zijn daarop gemeten: Sol 25,5%, Glød 92%, Måne 99,5%.

Het punt waar een bril nachtmodus voorbijstreeft, zit niet in het percentage op zich, maar in de dekking. Nachtmodus werkt alleen op het ene scherm waarop je hem instelt. Zet je je telefoon in nachtmodus en kijk je daarna naar de televisie, je laptop zonder nachtmodus, of gewoon het felle plafondlicht in de woonkamer, dan filtert er niets. Een bril filtert al het licht dat je oog binnenkomt, van welke bron dan ook, zolang je hem op hebt.

Dat is ook precies waarom onderzoek naar kamerverlichting relevant is voor deze vergelijking. Gewoon lamplicht in de woonkamer, ruim voor bedtijd, onderdrukte bij vrijwel alle deelnemers van een bekend onderzoek de melatonineaanmaak en verkortte die met ongeveer anderhalf uur. Je telefoon is dus niet de enige lichtbron die ertoe doet en dat is een blinde vlek van elke oplossing die alleen op één scherm werkt.

Wat de meting laat zien: bril en app naast elkaar getest

In het Surrey-onderzoek werden beide strategieën in hetzelfde experiment getest: een goedkope oranje "blue-blocking" bril tegenover de kortegolf-filterende app. Beide verlaagden de gemeten kortegolf-uitstoot significant, de bril door het licht te absorberen voordat het je oog bereikt, de app door het al bij de bron aan te passen. Geen van beide won overtuigend van de ander in die meting.

Belangrijk om te onthouden: dit onderzoek mat lichtspectra met een spectrometer, geen melatoninespiegels en geen slaapkwaliteit bij de deelnemers zelf. Het zegt dus iets over wat er van het scherm afkomt, niet automatisch iets over hoeveel beter je daardoor slaapt. Dat onderscheid is precies waar de meeste marketing rond blauwlichtbrillen en nachtmodus-apps overheen stapt.

Waarom een schermpercentage niet hetzelfde zegt als een lensrapport

Een tweede reden om voorzichtig te zijn met percentages: een schermfabrikant meet zijn nachtmodus zelden onafhankelijk door en instellingen verschillen per merk, per app en per stand van de schuifknop. Een lensrapport van een fabriek, gemeten met een vaste methode zoals die uit EN ISO 12312-1, geeft een vast getal dat niet verandert met een schuifje. Wil je zeker weten wat je krijgt, dan is een gemeten lens voorspelbaarder dan een instelling die je zelf half naar warm hebt gezet.

Helpt dit je daadwerkelijk beter slapen?

Dit is het punt waar we eerlijk moeten zijn, ook over onze eigen brillen. Een meta-analyse uit 2025 van gerandomiseerde onderzoeken met actigrafie (een polsbandje dat je slaap objectief meet, in plaats van hoe je je slaap zelf inschat) vond geen significant effect van blauwlichtbrillen op inslaaptijd of totale slaaptijd. Een Cochrane-overzicht uit 2023 zag bij subjectieve slaap een gemengd beeld: van zes onderzoeken vielen er drie positief uit en drie niet. Voor nachtmodus-apps op zich is nog minder hard sluitend bewijs beschikbaar; het meeste onderzoek, zoals hierboven, meet de lichtuitstoot, niet de slaap zelf.

Dat betekent niet dat er niets gebeurt. Minder blauw licht 's avonds staat via een ander, goed onderbouwd mechanisme in verband met minder onderdrukking van je melatonineaanmaak: het actiespectrum van je biologische klok is het gevoeligst voor licht rond de 460 tot 480 nanometer, precies het gebied dat zowel nachtmodus als een gekleurde lens probeert te dempen. Wat nog niet vaststaat, is of die kleinere onderdrukking bij thuisgebruik, met alle andere lichtbronnen om je heen, groot genoeg is om je nacht merkbaar te veranderen.

Onze eigen positie daarin: we noemen onze bril nooit "wetenschappelijk bewezen beter slapen". Wat we wel kunnen zeggen is dat een sterk filterende lens 's avonds minder fel licht je oog laat binnenkomen dan een scherm zonder filter en dat voelt voor veel mensen prettiger vlak voor bed. Dat is comfort en een avondritueel, geen medische belofte.

In het kort: wat kun je vanavond doen?

1. Zet nachtmodus op al je schermen aan, niet alleen je telefoon. Het kost niets en doet aantoonbaar iets aan de bron.
2. Zet hem op tijd aan, niet pas om elf uur. De meeste apps laten je een vast tijdstip instellen, bijvoorbeeld twee uur voor je gewoonlijk naar bed gaat.
3. Vergeet de rest van de kamer niet. Een felle plafondlamp of televisie zonder filter maakt een nachtmodus op je telefoon voor een groot deel ongedaan.
4. Wil je meer filteren dan een schuifje toelaat, dan is een gemeten lens de consequentere route, juist omdat hij niet afhangt van hoe ver je een instelling durft door te trekken.
5. Verwacht van geen van beide een wonder. Zie het als comfort voor je avond, niet als garantie voor een betere nacht.

Veelgestelde vragen

Meer over waarom niet elke bril evenveel filtert, lees je in waarom de meeste blauwlichtbrillen niet werken en hoe kamerlicht je avond beïnvloedt in blauw licht in de avond: wat het met je bioritme doet. Wil je een lens waarvan het filterpercentage per golflengte is gemeten (99,5% tussen 380 en 500 nm), bekijk dan de Måne-avondbril. Wil je eerst weten of een bril in jouw situatie zin heeft, lees dan wanneer een blauwlichtbril goed is.

Meer weten over blauw licht in het algemeen? Lees wat blauw licht precies is. Wil je weten waar je op moet letten bij de aankoop? De volledige gids staat in blauwlichtbril kopen.