Droge ogen door je scherm: wat helpt echt?

Branderige, droge ogen tegen het einde van de werkdag en de reflex is al klaar: het zal wel het blauwe licht van je scherm zijn. Het eerlijke antwoord ligt ergens anders. De sterkste verklaring voor droge ogen achter een scherm is niet de kleur van het licht, maar hoe vaak en hoe volledig je knippert terwijl je naar een scherm kijkt en dat is meestal veel minder dan je denkt. Een blauwlichtbril is in onderzoek niet aangetoond effectief tegen die klachten. Wat wel helpt, lees je hier, inclusief waarom.

Wat is de 20-20-20-regel?

De 20-20-20-regel is een simpele pauzeregel bij schermwerk: kijk elke 20 minuten 20 seconden naar iets op ongeveer 6 meter afstand. Dat helpt omdat je tijdens schermwerk minder en minder volledig knippert, waardoor je traanfilm uitdroogt. Onderzoek liet met deze regel een merkbare verbetering zien in klachten van digitale oogvermoeidheid.

Hoeveel keer per minuut knipper je normaal?

Normaal knipper je ongeveer vijftien tot twintig keer per minuut. Kijk je geconcentreerd naar een scherm, dan zakt dat aantal flink en is een groot deel van de knipperingen ook nog onvolledig: je ooglid sluit niet helemaal. Daardoor wordt je traanfilm niet goed ververst en droogt hij sneller uit, wat voor branderige of vermoeide ogen zorgt.

Wat er echt gebeurt als je naar een scherm kijkt

Je knippert normaal ongeveer vijftien tot twintig keer per minuut. Kijk je geconcentreerd naar een scherm, dan zakt dat aantal flink en een groot deel van de knipperingen die je nog wel maakt, is onvolledig: je ooglid sluit niet helemaal, waardoor de traanfilm niet goed wordt ververst. Dat mechanisme, minder en onvollediger knipperen tijdens naar-binnen-gerichte concentratie, is al langer bekend bij lezen en is bij schermwerk extra uitgesproken, waarschijnlijk omdat een scherm je aandacht net iets anders vasthoudt dan papier.

Het resultaat: je traanfilm verdampt sneller dan hij wordt aangevuld. Dat voelt als droogheid, branderigheid, een wazig randje aan het eind van de dag, of vermoeide ogen die je even dicht wilt knijpen. Onderzoek bij mensen na een dag beeldschermwerk laat een meetbare vermindering zien van de stabiliteit van de traanfilm, zowel 's ochtends als vooral 's avonds na uren schermgebruik.

Er speelt nog iets mee: hoe hoger je scherm staat, hoe verder je ogen open moeten om ernaar te kijken en hoe groter het oppervlak van je oog dat blootstaat aan de lucht. Kijk je naar beneden, zoals bij een boek, dan sluit je ooglid van nature verder, wat de verdamping beperkt. Een scherm op ooghoogte of hoger, zoals bij veel laptops zonder verhoging, werkt de klachten dus mee zonder dat het licht daar iets mee te maken heeft.

Wat blauwlichtfilters wel en niet doen tegen droge ogen

Hier moeten we eerlijk zijn, ook over ons eigen soort product. Een onderzoek dat specifiek een blauwlichtfilter op een scherm testte tijdens een leestaak van dertig minuten, vond geen effect van het filter op de stabiliteit van de accommodatie van het oog (hoe je oog scherpstelt) en geen vermindering van het ervaren visuele ongemak. De enige verandering die wel optrad, was een iets hogere leessnelheid, wat eerder iets zegt over contrast dan over je ogen zelf.

Een breder overzicht van digitale oogvermoeidheid concludeert hetzelfde in algemenere vorm: het bewijs voor blauwlichtfilters als oplossing voor de klachten van schermgebruik, inclusief droogheid, is zwak. De klachten hebben een duidelijk mechanisme (minder knipperen, langdurige naaldscherpe focus, vaak ook een te droge kamer) en dat mechanisme heeft niets te maken met de golflengte van het licht.

Wat dan wel aantoonbaar helpt

Kunsttranen

In een onderzoek onder mensen met digitale oogvermoeidheid en droogheidsklachten kregen deelnemers een maand lang vier keer per dag kunsttranen zonder conserveermiddel. Hun klachtenscore op zowel een algemene oogoppervlak-vragenlijst als een specifieke computervisie-klachtenlijst daalde duidelijk binnen die maand. Dit is verreweg het meest direct onderbouwde antwoord op droge ogen door schermwerk: een middel dat de traanfilm rechtstreeks aanvult, in plaats van te proberen het licht aan te passen.

Bewust knipperen en pauzes

Omdat het probleem vooral in je knipperpatroon zit, is bewust vaker en voller knipperen een logische, gratis aanpassing. Onderzoek naar de 20-20-20-regel, waarbij mensen met klachten twee weken lang via software-herinneringen werden aangespoord om elke twintig minuten een korte pauze te nemen, liet verbetering zien in de klachtenscore voor digitale oogvermoeidheid. Het is geen wondermiddel, maar het kost niets en pakt het mechanisme aan waar het echt vandaan komt.

Je omgeving en gewoontes

Een paar simpele aanpassingen die vaak meer verschil maken dan een gekleurde lens: zet je scherm iets lager dan ooghoogte, zodat je ogen minder wijd openstaan en minder verdamping optreedt. Zet de verwarming of airco niet recht op je gezicht. Draag je contactlenzen, wissel op lange schermdagen af met een bril zonder lenzen. En drink gewoon voldoende water, uitdroging van je lichaam werkt door in je traanfilm.

Wie er sneller last van heeft

Contactlensdragers merken schermklachten vaak sterker, omdat een lens zelf al wat vocht van je traanfilm opneemt. Mensen die veel tijd doorbrengen in een kantoor met airconditioning of onder de verwarming hebben hetzelfde nadeel: droge lucht versnelt verdamping, los van wat er op je scherm gebeurt. En met het ouder worden neemt de aanmaak van traanvocht vanzelf iets af, dus wat op je dertigste nog geen punt was, kan op je vijftigste wel gaan opvallen. Geen van deze factoren heeft iets met blauw licht te maken en dat is precies waarom een lens die blauw licht filtert deze klachten niet aanpakt.

Wanneer je beter naar de opticien of huisarts gaat

Aanhoudende droge ogen die niet reageren op kunsttranen, pauzes en een paar weken aangepaste gewoontes, verdienen een blik van een opticien of huisarts. Droge ogen kunnen ook andere oorzaken hebben, van een onderliggende ontsteking van de traanklieren tot bepaalde medicatie en dat los je niet op met een bril of een oogdruppel uit de drogisterij. Ook aanhoudende roodheid, gevoeligheid voor licht of pijn zijn reden om niet af te wachten en het gewoon te laten bekijken.

En een computerbril overdag: wel of niet?

Als je toch liever iets op je neus zet, is een heldere of licht getinte lens voor overdag geen verkeerde keuze om schermlicht en contrast wat comfortabeler te maken, sommige mensen ervaren dat prettiger. Verwacht er alleen niet van dat het je droge ogen oplost, dat effect is niet aangetoond. Sommige mensen ervaren wel minder vermoeidheid door minder felheid en meer contrast en dat is op zichzelf een geldige reden om er een te dragen, zolang je het niet verwart met een medische oplossing voor droogheid. Wil je toch weten waar je op moet letten bij zo'n aanschaf, lees dan eerst waar je op let bij het kopen van een blauwlichtbril, zodat je in elk geval geen loze beloftes koopt.

In het kort: wat helpt tegen droge ogen door je scherm?

1. Kunsttranen zonder conserveermiddel, een paar keer per dag, hebben het sterkste bewijs.
2. Pas de 20-20-20-regel toe: elke 20 minuten 20 seconden naar iets op zo'n 6 meter afstand kijken.
3. Zet je scherm iets lager dan ooghoogte en let op droge lucht in de kamer.
4. Verwacht geen wonder van een blauwlichtfilter of -bril, dat effect is in onderzoek niet aangetoond.
5. Blijven de klachten aanhouden, ga dan langs een opticien of huisarts.

Veelgestelde vragen

Meer over wanneer een computerbril wel zinvol is, lees je in beeldschermbril: wanneer heb je er echt een nodig? en over het eerlijke bewijs achter blauwlichtbrillen in het algemeen in blauwlichtbril: werkt het echt?

Meer weten over blauw licht in het algemeen? Lees wat blauw licht precies is.