Magnesium bijwerkingen: wat kun je echt verwachten?

Je slikt 's avonds een magnesiumtablet voor een rustigere nacht, en het eerste wat je de volgende ochtend merkt is dat je vaker naar de wc moet. Herkenbaar? Magnesium staat te boek als een van de veiligste en mildste supplementen, en dat klopt ook. Maar veilig is niet hetzelfde als vrijblijvend. Er zijn een paar bijwerkingen die je kunt tegenkomen, een duidelijke bovengrens, en enkele groepen die beter eerst even met hun arts overleggen. Hieronder het complete, eerlijke overzicht.

De meest voorkomende bijwerking: je darmen

Verreweg de bekendste bijwerking van magnesiumsupplementen is een laxerend effect: dunne ontlasting, buikkrampen of een rommelende buik. Dat komt doordat magnesium dat je darmen niet opnemen vocht naar zich toe trekt. Vervelend, maar niet gevaarlijk. Het is vooral een signaal dat je dosis te hoog is of dat de vorm niet bij je past.

De vorm maakt hierin veel uit. Magnesiumoxide en magnesiumcitraat geven deze klachten het snelst, omdat je lichaam daar relatief weinig van opneemt en de rest in je darmen achterblijft. Bisglycinaat is doorgaans het mildst voor de buik. Welke vorm wanneer past en hoe je opbouwt, lees je in magnesium innemen: wanneer en hoe je het het beste doet.

Wat doe je bij darmklachten?

De goede nieuws is dat je dit bijna altijd zelf oplost met een paar simpele aanpassingen. Loop ze in deze volgorde af.

1. Verlaag de dosis. Vaak is de helft al genoeg om de klachten te laten verdwijnen, zonder dat je het effect kwijtraakt.
2. Neem het bij een maaltijd. Voedsel in je maag dempt de prikkel op de darmen aanzienlijk.
3. Verdeel over de dag. Twee kleine momenten in plaats van een grote dosis geeft je darmen de tijd om mee te komen.
4. Overweeg een andere vorm. Van oxide of citraat naar bisglycinaat scheelt bij veel mensen een wereld van verschil.

De veilige bovengrens

Voor magnesium uit supplementen geldt een veilige bovengrens van 250 mg extra per dag, bovenop wat je al via voeding binnenkrijgt. Die grens gaat dus puur over potjes, poeders en bruistabletten, niet over je bord.

Via gewone voeding kun je namelijk praktisch niet te veel binnenkrijgen: je nieren plassen een overschot gewoon uit. En meer is bij magnesium echt niet beter. Boven die grens nemen vooral de darmklachten toe, zonder dat er iets bij te winnen valt. Wil je begrijpen waarom magnesium eigenlijk zo geliefd is rond de nacht, lees dan wat magnesium met je slaap doet en wat je ervan mag verwachten.

Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?

Bij gezonde nieren is een echte overdosis via supplementen zeldzaam, juist omdat je lichaam een teveel goed afvoert. Het lastige is dat de vroege signalen van te veel magnesium lijken op de signalen van een tekort: vermoeidheid, misselijkheid of een slap gevoel. Wil je die kant leren herkennen, dan helpt de signalen van een magnesiumtekort herkennen om de twee uit elkaar te houden.

Ga je flink boven de bovengrens zitten, dan kunnen op langere termijn klachten als een lage bloeddruk, spierzwakte of een onregelmatige hartslag optreden. Dat is vooral een risico bij mensen met een verminderde nierfunctie. Blijf je binnen de 250 mg extra per dag en zijn je nieren gezond, dan zit je ruim aan de veilige kant.

Voor wie is extra oppassen geboden?

Voor de meeste mensen is magnesium prima zelf te gebruiken. Maar in een paar situaties overleg je verstandig eerst even met je arts of apotheker voordat je begint.

Bijwerkingen van magnesium op de huid

Gebruik je magnesiumolie of -gel op de huid, dan is de meest gemelde klacht geen darmprobleem maar prikken, jeuk of een warm gevoel op de plek waar je smeert. Dat gebeurt vooral op een droge, dunne of net geschoren huid.

Het komt door de hoge zoutconcentratie en zegt niets over een allergie. Smeren na de douche op een gehydrateerde huid en rustig opbouwen scheelt veel, en een gel prikt doorgaans minder dan olie. Het volledige verhaal lees je in magnesiumolie en magnesiumgel uitgelegd.

Veelgestelde vragen