Slaapfasen uitgelegd: waarom blauw licht ze verstoort

Je hoort het overal: zorg dat je diepe slaap en je REM-slaap krijgt. Maar wat zijn die fasen precies en klopt het dat je telefoon of laptop ze in de weg zit? Het korte antwoord: je slaap bestaat uit een paar terugkerende fasen die elk hun eigen werk doen en licht vlak voor bed, vooral het blauwe deel ervan, kan het moment waarop die fasen beginnen naar achteren duwen. Of een blauwlichtbril dat oplost is een aparte vraag en het eerlijke antwoord daarop is genuanceerder dan de meeste verkooppagina's je vertellen.

Hoeveel minder melatonine maak je aan als je vlak voor bed op een scherm leest in plaats van op papier?

In een bekend experiment lazen mensen 's avonds vier uur op een lichtgevend scherm in plaats van op papier. Bij het scherm werd de melatonine-aanmaak ruim gehalveerd, kwam de slaap later op gang en waren de deelnemers de ochtend erna minder alert. Het ging om een e-reader met eigen achtergrondverlichting, vergelijkbaar met een telefoon of tablet.

Wat gebeurt er eigenlijk als je slaapt?

Je slaap is geen rechte lijn van wakker naar diep en weer terug. Het is een reeks cycli van ongeveer negentig minuten en in elke cyclus doorloop je een aantal fasen: eerst lichte slaap, dan diepe slaap en aan het eind een stukje REM-slaap, de fase waarin je het meest droomt. Daarna begin je min of meer opnieuw. In een gemiddelde nacht van zeven tot acht uur haal je zo vier tot zes van die cycli.

Wat veel mensen niet weten: de cycli zijn niet allemaal gelijk verdeeld. In het eerste deel van de nacht overheerst diepe slaap, in het laatste deel juist REM-slaap. Dat is precies waarom een nacht die aan het begin wordt ingekort, zoals te laat naar bed met een vroege wekker, relatief meer diepe slaap kost en een nacht die aan het eind wordt afgebroken relatief meer REM-slaap.

Diepe slaap: waar het voor dient

Diepe slaap, ook wel slow-wave sleep genoemd, is de fase waarin je lichaam het meeste fysieke herstel doet. Je hartslag en ademhaling liggen op hun laagst, groeihormoon komt vrij en dit is de fase waarin je het lastigst wakker te maken bent. Word je hier toch uit gehaald, dan voel je je vaak grogger dan wanneer je uit een lichtere fase wordt gewekt.

Diepe slaap concentreert zich, zoals gezegd, in de eerste paar cycli van de nacht. Dat is ook de reden waarom vroeg naar bed gaan meer oplevert dan je zou verwachten: je grijpt het venster waarin je lichaam het grootste deel van zijn herstelwerk doet.

REM-slaap: waar het voor dient

REM staat voor rapid eye movement, de snelle oogbewegingen die je in deze fase maakt terwijl je ogen dicht zijn. Je hersenen zijn in REM-slaap juist erg actief, bijna zoals overdag en dit is de fase waarin het grootste deel van je dromen plaatsvindt. REM-slaap wordt in verband gebracht met het verwerken van emoties en het opslaan van wat je overdag hebt geleerd.

Anders dan diepe slaap, die vooral vroeg in de nacht zit, wordt REM-slaap juist langer en frequenter naarmate de nacht vordert. Wie zichzelf 's ochtends vroeg uit bed haalt, snijdt dus verhoudingsgewijs meer in zijn REM-slaap dan in zijn diepe slaap.

Waarom blauw licht je fasen kan verstoren

Je slaapfasen beginnen pas goed te lopen als je lichaam het signaal krijgt dat het nacht is en dat signaal loopt grotendeels via licht. In je ogen zit een groep lichtgevoelige cellen die niet voor zien zorgen, maar voor het doorgeven van licht aan je biologische klok. Die cellen zijn het gevoeligst voor een smal deel van het lichtspectrum, ergens tussen de 460 en 480 nanometer, precies het gebied waar blauw licht zit. Twee onafhankelijke onderzoeksgroepen kwamen onafhankelijk van elkaar op vrijwel hetzelfde actiespectrum uit, wat de bevinding stevig maakt.

Krijgt je oog in de avond nog een flinke dosis van dat blauwe licht binnen, dan blijft je lichaam denken dat het dag is. De aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam het sein "nu slapen" geeft, komt daardoor later op gang. Het gevolg is niet dat diepe slaap of REM-slaap zelf anders werken zodra je eindelijk slaapt, maar dat het hele proces later begint en dus later klaar is, terwijl je wekker niet meeschuift.

Wat er gebeurt als je vlak voor bed nog scherm kijkt

Een veelgeciteerd experiment liet mensen 's avonds vier uur lezen, de ene keer op papier, de andere keer op een lichtgevend scherm. Bij het scherm werd de melatonine-aanmaak ruim gehalveerd ten opzichte van het papieren boek, kwam de slaap later op gang en waren de deelnemers de ochtend erna minder alert. Het ging hier om een e-reader met eigen achtergrondverlichting, wat qua lichtblootstelling dicht bij een telefoon of tablet in bed ligt.

Dit is meteen de kern van het probleem: het is niet dat scrollen in bed je slaapfasen zelf "kapot" maakt, het is dat het scrollen het beginpunt van je nacht opschuift. Kom je daardoor drie kwartier later in slaap, dan mist je lichaam in de praktijk drie kwartier van de fasen die er het meest toe doen, tenzij je wekker met datzelfde blok meeschuift.

Herstelt een blauwlichtbril je slaapfasen dan?

Hier wordt het eerlijke antwoord genuanceerder dan een verkooptekst je meestal voorschotelt. Een bril met een sterk gekleurde lens filtert het blauwe licht dat via je scherm binnenkomt, dus het mechanisme klopt op papier: minder blauw licht in je oog, minder onderdrukking van melatonine. Eén onderzoek liet mensen met slaapklachten twee uur voor bed een amberkleurige bril dragen en zag daarna gemiddeld ruim een kwartier extra slaaptijd ten opzichte van een neplens.

Tegelijk is er ook tegenbewijs. Een recente verzameling van gecontroleerde studies waarin slaap objectief werd gemeten met een polsbandje, vond geen betekenisvol effect van een blauwlichtbril op hoe snel mensen in slaap vielen of hoe lang ze sliepen. Het subjectieve gevoel van beter slapen was er in een deel van de studies wel, het objectief gemeten patroon niet.

De eerlijke conclusie: een blauwlichtbril kan helpen om het lichtsignaal 's avonds te dempen en voor sommige mensen voelt dat als beter slapen. Dat het je diepe slaap of REM-slaap aantoonbaar vergroot, is niet aangetoond. Wij verkopen onze Måne daarom nooit als bewezen middel voor betere slaapfasen, wel als een manier om 's avonds minder fel licht binnen te laten.

Wat wel aantoonbaar helpt

Een paar dingen met steviger bewijs achter zich en die kosten niets:

• Een vaste bedtijd. Onderzoek onder tienduizenden mensen laat zien dat een regelmatig slaappatroon sterker samenhangt met een lager sterfterisico dan de duur van je slaap alleen.
• Een donkere kamer. Al gewoon kamerlicht voor bedtijd kan de melatonine-aanmaak bij vrijwel iedereen onderdrukken en met ruim een uur vertragen. Dat is niet alleen een schermprobleem, de plafondlamp doet het ook.
• Niet te laat opstaan om te compenseren. Uitslapen na een korte nacht schuift je klok verder op en maakt de volgende avond lastiger.

Meer over hoe je een avond opbouwt die je bioritme met rust laat, lees je in blauw licht in de avond en je bioritme. En als je precies wilt weten hoe het hormoon achter dit alles werkt, staat dat in hoe melatonine werkt en waarom timing alles is.

Veelgestelde vragen

Wil je 's avonds bewust minder blauw licht binnenlaten, dan is de Måne, onze nachtbril met oranje glazen, daarvoor gemaakt. Twijfel je nog of een bril voor jou zin heeft, lees dan eerst ons eerlijke antwoord op de vraag of een blauwlichtbril werkt.

Meer weten over blauw licht in het algemeen? Lees wat blauw licht precies is. Wil je weten waar je op moet letten bij de aankoop van een blauwlichtbril? De volledige gids staat in blauwlichtbril kopen.