Kan blauw licht je somber of gestrest maken?

De dagen worden korter, je voelt je somberder en ergens vraag je je af of dat felle scherm 's avonds daar iets mee te maken heeft. Het eerlijke antwoord: licht en stemming hangen wel degelijk samen, maar het gaat vooral over te weinig fel licht overdag, niet zozeer over te veel blauw licht 's avonds. Dat is een net iets ander verhaal dan de meeste artikelen erover vertellen en het verandert ook wat je eraan kunt doen. Dit artikel legt uit wat er wel en niet is aangetoond en wat helpt als je merkt dat de winter je stemming te pakken heeft.

Hoeveel lux moet een lichttherapielamp hebben?

Een lichttherapielamp werkt met een felle, witte lichtbron van minstens 10.000 lux, veel feller dan een gewone kamerlamp. Je gebruikt hem meestal een uur of minder, het beste 's ochtends en niet vlak voor bed. De meeste modellen kosten tussen de 40 en 100 euro, dus het is geen zeldzaam of duur apparaat meer.

Kan fel licht in de slaapkamer 's nachts invloed hebben op je stemming?

Een langlopende studie onder oudere volwassenen volgde de slaapkamerverlichting van deelnemers 's nachts. Mensen die in een fel verlichte kamer sliepen, hadden jaren later vaker meer depressieve klachten dan mensen die in het donker sliepen, ook na correctie voor andere factoren. Het gaat waarschijnlijk via een verstoord slaappatroon, niet rechtstreeks via het licht zelf.

Maakt blauw licht je somber? Het eerlijke antwoord

Niet op de manier die je in reclames voor blauwlichtbrillen vaak leest. Het onderzoek naar licht en stemming gaat voor het grootste deel over een tekort aan fel licht overdag, vooral in de winter en niet over een teveel aan blauw licht van schermen 's avonds. Dat is een belangrijk verschil: het probleem zit vaker in wat je overdag mist dan in wat je 's avonds binnenkrijgt.

Dat blauw licht 's avonds geen onschuldig detail is, klopt wel, alleen ligt de link vooral bij je slaap en je bioritme, niet direct bij je stemming. Verderop leggen we uit waar het ene overloopt in het andere.

Wat we weten over licht en stemming

Onderzoekers die de timing van lichtblootstelling bestudeerden, vonden dat wanneer je licht krijgt er net zo toe doet als hoeveel: licht op het verkeerde moment kan stemming en de manier waarop hersencircuits die aansturen, verstoren. Vooral een gebrek aan fel licht overdag, in combinatie met te veel kunstlicht in de avond, wordt in deze onderzoekslijn als een risicopatroon gezien.

Bij winterdepressie (seizoensgebonden somberheid die met de kortere dagen opkomt en in het voorjaar weer wegtrekt) is dat verband het duidelijkst uitgewerkt. Een overzicht van onderzoek naar winterdepressie beschrijft hoe minder daglicht in de herfst en winter samenhangt met een verschuiving in het bioritme en met de klachten die bij deze vorm van somberheid horen: minder energie, meer slaapbehoefte, somberheid die golft met het seizoen.

Lichttherapie: het best onderbouwde antwoord op winterdip

Als er één lichtgerelateerde behandeling stevig is onderzocht, is het lichttherapie: een uur of minder voor een felle lichtbak zitten, meestal 's ochtends. Een meta-analyse die tientallen gecontroleerde studies samenvatte, concludeerde dat lichttherapie een net zo groot effect had als veel gangbare behandelingen tegen stemmingsklachten en dat het effect het duidelijkst was bij winterdepressie specifiek.

Het punt van deze behandeling is niet blauw licht vermijden, maar juist gericht véél fel licht opzoeken, op het juiste moment van de dag. Dat is bijna het spiegelbeeld van het advies rond een blauwlichtbril en dat verschil is precies waarom het zo belangrijk is de twee vraagstukken niet door elkaar te halen.

Een lichttherapielamp is geen zeldzaam of duur apparaat meer: de meeste modellen kosten tussen de 40 en 100 euro en werken met een felle, witte lichtbron van minstens 10.000 lux, veel feller dan een gewone kamerlamp. Gebruik hem 's ochtends, niet vlak voor bed en raadpleeg bij twijfel de bijsluiter of je huisarts, zeker als je ogen gevoelig zijn of als je medicijnen gebruikt die de lichtgevoeligheid kunnen verhogen.

En avondlicht dan? Het indirecte spoor via je slaap

Hier wordt het interessanter voor de avond. Een langlopende studie onder oudere volwassenen volgde de slaapkamerverlichting van deelnemers 's nachts en hun stemming over meerdere jaren. Mensen die 's nachts in een fel verlichte kamer sliepen, hadden aan het eind van de studieperiode vaker meer depressieve klachten ontwikkeld dan mensen die in een donkere kamer sliepen, ook na correctie voor andere factoren.

Dat is geen bewijs dat een scherm of een blauwlichtbril je stemming rechtstreeks beïnvloedt. Het is wel een aanwijzing dat fel licht in de slaapkamer 's nachts, via een verstoord slaappatroon, op termijn kan meespelen bij stemming. Dat sluit aan bij het advies dat toch al voor je slaap geldt: een donkere slaapkamer 's nachts en gedimd, warm licht in de laatste avonduren.

Wie krijgt vaker last van een winterdip?

Een overzicht van onderzoek naar winterdepressie laat zien dat de klachten vaker voorkomen bij vrouwen dan bij mannen en vaker beginnen op jongvolwassen leeftijd. Hoe verder van de evenaar je woont en dus hoe groter het verschil tussen zomer- en winterdaglengte, hoe vaker de klachten gemeld worden. Nederland zit met zijn korte winterdagen en overwegend bewolkte hemel niet toevallig in een streek waar dit patroon relatief vaak voorkomt.

Dat betekent niet dat iedereen met wat mindere energie in november automatisch een winterdepressie heeft. Een deel van de bevolking merkt een mildere versie, vaak 'winterblues' genoemd: iets meer moeite met opstaan, iets minder motivatie, zonder dat het een aandoening wordt die het dagelijks functioneren echt in de weg zit. Voor die mildere vorm zijn de aanpassingen hieronder vaak al voldoende.

Wat dan wel helpt tegen een winterdip

1. Zoek 's ochtends fel licht op. Naar buiten binnen een uur na het wakker worden, ook als het bewolkt is: buitenlicht is vele malen feller dan binnenverlichting.
2. Overweeg een lichttherapielamp als naar buiten gaan 's ochtends structureel niet lukt in de wintermaanden. Dit is de behandeling met het meeste onderzoek erachter.
3. Houd je slaapkamer 's nachts donker. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker als er straatlicht binnenvalt.
4. Dim je avond, net als altijd. Warm licht en minder scherm in het laatste uur voor bed helpt je slaap en een goede nachtrust is zelf al een beschermende factor voor je stemming.
5. Blijf in beweging, bij voorkeur overdag. Buiten bewegen combineert twee beschermende factoren tegelijk: fel licht en lichaamsbeweging.

Wanneer je beter naar de huisarts gaat

Een winterdip die na een paar aanpassingen aan licht en ritme wat opklaart, is iets anders dan aanhoudende somberheid, nergens meer zin in hebben, weken achtereen slecht slapen of eten, of gedachten die je zorgen baren. Dat zijn signalen om met je huisarts te praten, niet iets om zelf met een lamp of een bril op te lossen. Lichttherapie en de tips hierboven zijn een aanvulling bij milde, seizoensgebonden klachten, geen vervanging voor professionele hulp bij een depressie.

Veelgestelde vragen

Meer over hoe licht je bioritme stuurt, los van stemming: blauw licht in de avond en je bioritme. En voor de avondkant van dit verhaal, de tien regels die het meeste verschil maken, lees slaaphygiëne die echt werken. Wil je 's avonds minder fel licht binnenkrijgen zonder dat je scherm helemaal uit hoeft, kijk dan naar Måne.

Meer weten over blauw licht in het algemeen? Lees wat blauw licht precies is. Wil je weten waar je op moet letten bij de aankoop van een blauwlichtbril? De volledige gids staat in blauwlichtbril kopen.